IDEAJA.com - Lonjakan gula darah terjadi ketika gula darah naik dan kemudian turun derastis setelah aktivitas makan.
Dalam jangka pendek, lonjakan gula darah dapat menyebabkan kelesuan dan rasa lapar.
Seiring waktu, tubuh bisa jadi tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.
Terjadinya lonjakan gula darah juga dapat menyebabkan pembuluh darah mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Untuk mencegah terjadinya lonjakan gula darah, Anda dapat menerapkan beberapa tips berikut ini.
1. Lakukan diet rendah karbohidrat
Karbohidrat merupakan penyebab gula darah melonjak.
Saat seseorang makan karbohidrat, zat ini dipecah menjadi gula sederhana, yang kemudian gula tersebut masuk ke dalam aliran darah.
Saat kadar gula darah naik, pankreas melepaskan hormon yang disebut dengan insulin yang mendorong sel untuk menyerap gula dari darah.
Reaksi ini menyebabkan kadar gula darah menjadi turun.
Melansir Healthline, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu seseorang mencegah lonjakan gula darah.
Diet rendah karbohidrat juga memiliki tambahan, yaitu membantu menurunkan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah.
Terdapat banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat, termasuk menghitung kandungan zat tersebut dalam makanan yang akan dimakan.
2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan merupakan gula atau biji-bijian olahan.
Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum ialah gula pasir, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan berbagai menu makanan penutup.
Karbohidrat olahan telah dihilangkan dari hampir semua nutrisi, mulai dari vitamin, mineral, dan serat.
Karbohidrat olahan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Reaksi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Pada sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatkan diabetes tipe 2.
Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan menambah berat badan.
Indeks glikemik karbohidrat bervariasi, ini dipengaruhi oleh beberapa hal termasuk kematangan, jenis makanan, dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.
Umumnya, makanan gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti halnya kebanyakan buah-buahan, sayuran tidak bertepung, dan polong-polongan.
3. Kurangi asupan gula
Banyak orang ditengarai mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti menambahkan asupan energi dalam tubuh hingga 350 kalori.
Asupan gula ini sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda.
Padahal, tubuh dapat memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, sehingga dapat menyebabkan gula darah naik yang hampir seketika.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin.
Kondisi ini terjadi akibat sel gagal merespons sebagaimana mestinya terhadap pelepasan insulin, mengakibatkan tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif.
Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan gula pengganti.
4. Menjaga berat badan yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat tubuh lebih sulit menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah.
Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Cara persis kerjanya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang mengaitkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.
Di sisi lain, penurunan berat badan telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 pon (6,6 kg) selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari.
Gula darah mereka turun rata-rata 14 persen.
Dalam studi lain terhadap orang-orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58 persen.
5. Perbanyak olahraga
Olahraga membantu mengontrol lonjakan gula darah dan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin.
Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah dan membantu menurunkan kadar gula darah.
Baik olahraga intensitas tinggi maupun intensitas sedang terbukti dapat mengurangi lonjakan gula darah.
Sebuah studi menemukan peningkatkan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan olahraga intensitas sedang atau tinggi.
Sementara itu, berolahraga dengan perut kosong atau penuh bisa berdampak pada kontrol gula darah.
Pada sebuah studi menemukan bahwa olahraga yang dilakukan sebelum sarapan dapat mengontrol gula darah lebih efektif daripada olahraga yang dilakukan setelah sarapan.
Meningkatkan olahraga juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan sebagai pukulan ganda untuk memerangi lonjakan gula darah.
6. Konsumsi lebih banyak serat
Serat terdiri dari bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.
Nutrisi ini sering dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut khususnya, dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah.
Pasalnya, serat ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.
Reaksi itu bisa menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil bukan lonjakan.
Serat juga bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.
Berikut ini beberapa sumber serat larut yang meliputi:
- Oatmeal
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry
- Banyak sayuran
7. Minum lebih banyak air
Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Saat seseorang mengalami dehidrasi, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut vasopresin.
Hormon ini dapat mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urine.
Vasopresin juga dapat mendorong hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.
Sebuah studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air dalam sehari memiliki 21 persen lebih kecil kemungkinan untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari.
Sementara, sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia menemukan bahwa, selama 12,6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Untuk mendapatkan cairan, jangan lupa lebih baik pilih air putih daripada jus manis atau soda, karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah.
8. Masukkan sedikit cuka ke dalam makanan
Cuka, terutama cuka apel, ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Melansir Medical News Today, cuka apel telah dikaitkan dengan manfaat penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri, dan kontrol gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Sementara itu, sebuah studi menemukan cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat.
Studi tersebut juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darahnya.
Studi lain melihat efek cuka pada gula darah setelah partisipan mengonsumsi karbohidrat. Ditemukan bahwa cuka meningkatkan sensitivitas insulin antara 19 persen dan 34 persen.
Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glikemik suatu makanan, yang dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah.
Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan acar ke nasi, dapat menurunkan indeks glikemik makanan tersebut secara signifikan. Seperti dilansir dari tribunnews.com
