IDEAJA.com - Olahraga adalah hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Namun meskipun sebagian besar dari kita mengetahui hal ini, masih sulit untuk menjadikannya sebagai prioritas.
Jika itu terjadi padamu, kamu tidak sendirian —bahkan, bahkan seorang dokter jantung yang berspesialisasi dalam pengurangan stres pun mengatakan bahwa ia berjuang untuk bisa rutin berolahraga.
“Saat tumbuh dewasa, saya atletis tetapi tidak memperhatikan aspek lain dari kesehatan saya,” kata Joseph A. Craft III, MD, ahli jantung dan peneliti stres di Pusat Kesehatan Jantung di St. Louis, MO.
“Kemudian selama kuliah kedokteran dan residensi, saya berhenti berolahraga dan hanya makan apa saja yang ada. Stres saya meningkat dan kesehatan saya menurun. Saya terus mengatakan pada diri sendiri bahwa begitu saya punya waktu, saya akan berolahraga lebih teratur, mengurangi stres, tidur lebih nyenyak, dll. Namun entah bagaimana, hal itu tidak pernah terwujud.”
Akhirnya, ketika dia merasa lebih stres dari sebelumnya, Dr. Craft mendapatkan terobosan pribadi saat dia menasihati seorang pasien yang mengaku tidak punya waktu untuk berolahraga, meski menderita penyakit jantung parah yang disebabkan oleh stres dan hidup tidak sehat.
“Sudah waktunya untuk mengikuti nasihat saya sendiri,” dokter jantung ini tertawa. “Saya memutuskan untuk melakukan program yang sama persis dengan yang saya rekomendasikan kepada pasien saya, dengan fokus pada olahraga, manajemen stres, nutrisi, dan dukungan emosional.”
Dr Craft mengatakan dia terkejut melihat kemajuan yang hampir seketika. “Stres saya menurun drastis, saya memiliki lebih banyak energi, dan saya merasa lebih bahagia,” katanya.
Bagaimana olahraga mengurangi stres?
Pada akhirnya, kata Dr. Craft, jenis gerakan apa pun akan bermanfaat —tetapi ada beberapa latihan yang lebih berhasil daripada yang lain. Inilah yang menurutnya harus kita perhatikan dalam olahraga penghilang stres dan meningkatkan suasana hati:
- Pilih aktivitas yang benar-benar kamu nikmati. Memaksa diri melakukan sesuatu yang dibenci justru bisa meningkatkan stres.
- Melibatkan kardio. Kita tidak harus melakukan latihan kardio secara langsung, tetapi meningkatkan detak jantung akan membuat endorfin —bahan kimia yang membuat kita merasa nyaman— membanjiri otak.
- Cari yang bersifat meditatif. “Meditasi bergerak” memungkinkan kita berolahraga, sambil tetap memproses pikiran dan perasaan.
- Sebisa mungkin kolaboratif. Hubungan yang kuat dengan orang lain adalah cara ampuh lainnya untuk mengurangi stres dan meningkatkan semangat, sehingga olahraga yang memungkinkan Anda bergaul dengan orang lain adalah pilihan terbaik.
- Jaga agar bisa melakukannya rutin. Mampu menjadwalkan dan melakukan latihan, membuat Anda memiliki kebiasaan teratur dan otak akan mulai mengantisipasi latihan tersebut
9 Latihan terbaik untuk membangkitkan semangat
Menurut Dr. Craft dan pelatih selebriti Harley Pasternak, M.SC., ada beberapa latihan yang dianggap terbaik untuk meningkatkan suasana hati dan dengan sendirinya menurunkan kadar stres. Apa saja?
- Berjalan kaki 15 menit di luar ruangan
“Percaya atau tidak, saya memberi tahu klien saya bahwa berjalan kaki mungkin merupakan olahraga yang lebih bermanfaat daripada berlari,” kata Pasternak.
Ia menjelaskan bahwa melakukan latihan kardio yang terlalu intens dapat meningkatkan stres, sedangkan berjalan kaki, sebaliknya, tidak membuat kita untuk memaksakan diri hingga kapasitas maksimal.
“Selain itu,” tambahnya, “Kita tidak perlu berganti pakaian atau menentukan waktu tertentu dalam sehari untuk melakukannya. Kita bisa melakukannya sepanjang hari.”
Kenakan sepasang sepatu berjalan kaki dan berjalanlah di trotoar, di taman, sekitar perumahan, atau bahkan di mal.
- Yoga
Latihan ini menggabungkan peregangan, pernapasan dalam, dan gerakan mengalir—semuanya dapat memberikan dampak lembut namun kuat pada stres dan suasana hati.
“Inilah definisi meditasi bergerak,” kata Dr. Craft, yang menambahkan bahwa dia berlatih yoga secara teratur sebagai bagian dari rencana pengurangan stresnya.
- Menari dalam kelompok
Ada alasan mengapa begitu banyak budaya memiliki bentuk tarian tradisionalnya sendiri: bergerak dengan ritme dan cara yang sama dengan orang lain di sekitar kita memiliki efek unik pada otak.
Menari bersama melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan juga oksitosin, hormon “ikatan”, yang mengurangi stres dengan membantu kita merasa lebih dekat dengan orang lain.
Tarian kelompok juga dapat membantu mencegah demensia, dan merupakan salah satu cara untuk membantu mengatasi kecemasan.
- Naik tangga
Jangan meremehkan kekuatan olahraga ringan sepanjang hari, terutama dalam hal mengurangi stres, kata Pasternak. Latihan yang tidak disengaja —seperti naik tangga alih-alih memakai lift atau parkir jauh dari pintu masuk— akan memberi sedikit tambahan endorfin, jelasnya.
“Olahraga tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Sebaliknya, cobalah menggabungkan gerakan dan aktivitas ke dalam segala hal yang kita lakukan.”
- Latihan inti
Plank, crunch, dan latihan inti lainnya adalah gerakan sederhana yang dapat kita lakukan hampir di mana saja dan tanpa peralatan.
Jenis gerakan ini mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati dengan melatih bernapas dengan benar, memiliki postur tubuh yang lebih baik, dan lebih memperhatikan perasaan tubuh, kata Dr. Craft.
- Squat
Squat dan lunge adalah gerakan yang fungsional —kita melakukannya sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari—dan praktis, menggunakan seluruh tubuh secara bersamaan. Gerakan ini dapat meningkatkan detak jantung sekaligus memperkuat otot.
Ketua Dewan Peninjau Medis Healthy @Reader's Digest Latoya Julce menambahkan bahwa squat —bersama dengan gerakan dorong, engsel, dan tarik, seperti deadlift dan push-up— adalah landasan penting untuk program latihan apa pun.\
Hal ini karena tubuh membutuhkan otot yang kuat dan seimbang untuk bergerak sehari-hari, seperti membuka pintu, jongkok untuk duduk, dan membungkuk untuk mengambil apapun. Kekuatan akan menjaga kestabilan tubuh selama aktivitas ini, sehingga membantu mencegah cedera yang tidak disengaja.
- Wall sit
Gerakan statis, seperti wall sit (duduk tanpa kursi dan bersandar di dinding) selama satu menit, meningkatkan aliran darah ke otak, memperkuat otot, dan memusatkan perhatian.
Dr. Craft mengatakan latihan ini juga memiliki manfaat tambahan karena memungkinkan kita bermeditasi atau memikirkan masalah pada saat yang bersamaan. Wall sit juga merupakan salah satu gerakan kekuatan seluruh tubuh terbaik.
- Latihan pagi
“Saya telah belajar bahwa melakukan olahraga ringan di pagi hari adalah strategi manajemen stres yang luar biasa dan cara yang sangat memberi energi untuk memulai setiap hari,” kata Dr. Craft.
Tidak masalah apa yang kamu lakukan. Sebaliknya, waktu adalah segalanya, sehingga kita dapat memanfaatkan peningkatan kadar kortisol di pagi hari dan memfokuskan pikiran. “Hari-hari saya berolahraga di pagi hari secara keseluruhan adalah hari-hari yang lebih membahagiakan,” tambahnya.
- Interval kardio dan kekuatan
Latihan interval adalah salah satu ciri khas latihan yang dirancang Pasternak untuk klien selebritisnya, termasuk Lady Gaga.
Ini melibatkan melakukan latihan kardio selama satu menit, seperti burpe atau lompat tali, diikuti dengan gerakan kekuatan gabungan, seperti squat atau push-up. Ledakan cepat ini meningkatkan detak jantung tanpa membuat lelah sepenuhnya. Seperti dilansir dari kompas.com
